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Erfahren Sie mehr über Lebensmittelgruppen

Erfahren Sie mehr über Lebensmittelgruppen


 

Lebensmittelgruppen sind eine unterhaltsame, abwechslungsreiche und ausgewogene Art, sich gesund für Sie und Ihre Familie zu ernähren.

Lebensmittelgruppen, die von der United States Agricultural Division eingerichtet wurden, stellen Lebensmittel dar, die anhand ihres Gehalts an Nährstoffen und Vitaminen in Gruppen eingeteilt wurden (d. H. Eine qualitative Methode zur Klassifizierung) Essen in fünf Hauptgruppen.
Ziel dieser Methode ist es, die Menschen zu veranlassen, darauf zu achten, dass alle Lebensmittel abgedeckt werden, die für eine bessere Gesundheit erforderlich sind, und das Risiko ernährungsbedingter Erkrankungen zu verringern.

Welche Lebensmittelgruppen helfen mir beim Abnehmen?
Bevor wir darauf antworten, wollen wir die Lebensmittelgruppen zusammen kennenlernen. Welche Lebensmittel gehören zu jeder dieser Gruppen? Was sind die gesundheitlichen Vorteile jeder Gruppe? Wie können Sie die Größe einer Portion pro Portion abschätzen?
Lebensmittelgruppen sind unterteilt in:
1) Getreidegruppe
2) Milchgruppe
3) Fruchtgruppe
4) Eine Gruppe von Gemüse
5) Proteingruppe
Neben Ölen, Fetten und zugesetztem Zucker

 
1) Getreidegruppe
Lebensmittel der Getreidegruppe sind neben den daraus hergestellten Produkten Reis, Weizen, Hafer, Nudeln, verzehrfertiges Getreide, Gerste, Haferflocken, Mais und Maismehl.
Die Getreidegruppe ist sehr wichtig, da sie eine Energiequelle (Kalorien) und ein breites Spektrum an Vitaminen B, Eisen, Selen, Magnesium und Ballaststoffen darstellt.
Die Körner kategorisieren auch die beiden Gruppen:
Vollkornprodukte: Diese enthalten alle Samen (Kleie, Fötus und Endosperm) wie braunen Reis und Vollkornprodukte.
Raffinierte Körner: Dies sind Körner, aus denen Kleie und Fötus während des Mahlprozesses entfernt wurden. Dies geschieht unter anderem aus folgenden Gründen:
- Für ein geschmeidigeres, geschmeidigeres Gefühl des Produkts.
Zur Erhöhung der Haltbarkeit (die Zeit nach der Herstellung und vor dem Verderben der Lebensmittel) und zur Verringerung der Ranzigkeit.
Beispiele für raffinierte Getreideprodukte : weißer Reis und Weißmehl

Warum sollte ich Vollkorn statt raffinierter Körner wählen?
Vollkornprodukte haben einen höheren Nährwert als raffinierte Produkte, da Kleie- und Samenkeime vorhanden sind, die Vitamine, Mineralien, essentielle Fettsäuren und Fasern enthalten. All dies geht beim Raffinierungsprozess (Mahlen und Sieben von Getreide) verloren, obwohl zwei gleiche Mengen von Vollkornprodukten und raffinierten Produkten die gleiche Menge enthalten Kalorien.
Abgesehen von dem höheren Nährwert von Vollkornprodukten können Ballaststoffe den Stuhlgang verbessern und sich an Fette binden, wodurch ihre Absorption verringert wird. Dies hilft beim Gewichtsverlust.
Eine Portion Getreide entspricht einer der folgenden:
Eine halbe Tasse Reis, Pasta oder gekochtes Müsli von der Größe einer normalen Zwiebel
1 Stück Brot oder Pfannkuchen in der Größe einer CD
- Eine Tasse Müsli von der Größe einer Faust
- 3 Tassen Popcorn, jede Tasse hat die Größe einer Faust
Ernährungsberatung:
Treffen Sie mindestens die Hälfte Ihrer Auswahl aus Vollkornprodukten.
- Wählen Sie Produkte aus, die auf dem Nährwertetikett "Vollkornprodukte" oder "angereichert" angegeben sind. Dies bedeutet, dass dem Produkt bei seiner Herstellung eine Reihe von Vitaminen zugesetzt wurden.
Achten Sie auf die Mengen, die Sie aus dieser Lebensmittelgruppe zu sich nehmen, da ein übermäßiger Verzehr zu einer Gewichtszunahme führt, da es sich um eine ausgezeichnete Kalorienquelle handelt.


2) Milchgruppe
Zu der Milchgruppe gehörende Lebensmittel sind Milch und die daraus hergestellten Produkte - Produkte, die nach dem Herstellungsprozess Kalzium enthalten -.
Die Milchgruppe ist sehr wichtig für ihren Kalziumgehalt, der neben Eiweiß, Vitamin B2, B12 und Kalium für das Knochenwachstum und den Knochenerhalt notwendig ist.
Eine Portion der Milchgruppe entspricht einer der folgenden:
- Eine Tasse Milch oder Milch
Eine Scheibe Naturkäse - 45 g - (entspricht 1/2 Tasse Milch mit Nährstoffgehalt), das entspricht der Größe von 4 Würfeln:
- 60 g Schmelzkäse (1/3 Tasse Milch mit Nährstoffen).
1/3 Tasse geriebener Käse.
Ernährungsberatung:
Versuchen Sie, eine möglichst milch- oder fettfreie Auswahl zu treffen.
Wählen Sie mit Vitamin D angereicherte Milchprodukte (das Gleichgewicht zwischen Calcium und Vitamin D ist für den Knochenaufbau und die Vermeidung von Osteoporose von entscheidender Bedeutung).


3) Fruchtgruppe
Die Fruchtgruppe umfasst alle Arten von Früchten, 100% natürlichen Fruchtsäften, getrockneten Früchten, Dosenfrüchten und gefrorenen Früchten.
Früchte enthalten eine breite Palette an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen in unterschiedlichen Anteilen zwischen verschiedenen Sorten. Sie sind ein Lebensmittel mit hoher Dichte (d. H. Sie enthalten viele Nährstoffe für eine geringe Menge an Kalorien).
Eine Portion Obst gebunden:
- Eine Tasse frisches Obst, das entspricht einer mittelgroßen Frucht (oder der Größe eines Baseballs)
- 1/2 Tasse, gehackt, gekocht, aus der Dose oder 100% natürlicher Saft.
1/4 Tasse oder zwei Esslöffel getrocknete Früchte.
Ernährungsberatung:
Diversifizieren Sie Ihre Obstauswahl, um die verschiedensten Vitamine und Mineralien zu erhalten.
Vermeiden Sie gesüßte Säfte und wählen Sie frische Säfte ohne Zuckerzusatz.

 

4) Eine Gruppe von Gemüse
Die Gemüsegruppe enthält alle Arten von Gemüse und die Säfte sind 100% natürlich.
Diese Gruppe enthält viele Vitamine und Mineralien sowie eine hervorragende Ballaststoffquelle und ist in Untergruppen unterteilt, die auf dem Gehalt an bestimmten Nährstoffen basieren, um:
1- Dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat, dunkelgrüner Salat, Grünkohl und Brunnenkresse, reich an Ballaststoffen, Folsäure, Carotinoiden, Vitamin C, K und Mineralien wie Eisen und Kalzium sowie Antioxidantien.
2- Gelbes, orangefarbenes und rotes Gemüse wie Karotten, Süßkartoffeln und Kürbis , die reich an Beta-Carotin (oder Karottentinktur) sind, das im Körper zu Vitamin A verarbeitet wird.
3- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Erbsen, Sojabohnen und deren Produkte wie Tofukäse, Es ist reich an Eiweiß und Eisen.
4- Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Mais, grüne Bohnen und weiße Bohnen, die reich an Stärke sind, da sie eine Energiequelle aus Kohlenhydraten darstellen.
5- Andere Gemüsesorten wie Tomaten, Zucchini, Kürbis, Sellerie, Avocado, Paprika, Auberginen, Pilze, Gurken usw. Diese Gemüsesorten ergänzen den Nutzen des restlichen Gemüses.
Eine Portion Gemüse gebunden:
- Eine Tasse frisches Gemüse, so groß wie eine Faust Gemüse.
1/2 Tasse gekochtes Gemüse.
- Die Größe einer Faust von Bratkartoffeln.
Ernährungsempfehlung: Achten Sie darauf, dass Ihr Essen über die Woche alle Gemüsearten umfasst.

 

5) Proteingruppe
Die Proteingruppe umfasst rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Sojaprodukte.
Diese Gruppe enthält Proteine, B-Vitamine und Vitamin E sowie Mineralien wie Eisen, Magnesium, Zink und Kalium. Hülsenfrüchte enthalten mehr Ballaststoffe und weniger Fett als Fleisch. Nüsse und Nüsse Butter reich an Fett.
Die Proteingruppe ist sehr wichtig, um Gewebe aufzubauen und zu erhalten und um einige Arten von Anämie zu verhindern, da sie Eisen und Vitamin B12 enthält, die für die Bildung gesunder Blutzellen wichtig sind.
Ein Teil der Fleischgruppe gebunden:
30 g rotes Fleisch, Huhn oder Fisch.
(90 Gramm davon haben die Größe einer Handfläche oder einer Gruppe von Spielkarten)
1/2 Tasse gekochte getrocknete Hülsenfrüchte.
- ein Ei.
1 Teelöffel Erdnussbutter
15 g Nüsse oder Samen, etwa 1 Esslöffel.
Ernährungsberatung:
Wählen Sie mageres und mittelfettes Fleisch und vermeiden Sie fettreiches Fleisch.
Achten Sie darauf, mindestens zwei Portionen Meeresfleisch pro Woche zu essen.


Öle und Fette
Öle sind bei Raumtemperatur flüssige Fette, die zum Kochen verwendet und zu Saucen hinzugefügt werden. In der Liste der Öle sind Mayonnaise, einige Arten von Salatsaucen und weiche Gemüsebutter enthalten.
Die Öle liefern Vitamin E und eine Reihe von essentiellen Fettsäuren und sind kalorienreich.
Die Öle werden basierend auf dem Konzentrationsgrad gesättigter Fette in ihren Fettsäuren klassifiziert nach:
Gesättigtes Fett: als Palmöl und Kokosöl.
Einfach ungesättigte Fette: Olivenöl, Rapsöl, Distelöl und Pistazienöl.
- Viele gesättigte Öle: Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojaöl, Baumwollöl und Haselnuss.
Feste Fette sind bei Raumtemperatur starre Fette wie Butter und Fettleibigkeit, sie stammen aus tierischen Quellen oder aus hydrierten pflanzlichen Ölen (und die Hydrierung ist ein Herstellungsverfahren, bei dem einige oder alle ungesättigten Punkte von Fettsäuren in Sättigung umgewandelt werden, d. H. Sie werden von flüssig in umgewandelt Raumtemperatur zu fest, um die Haltbarkeit des Lebensmittels zu erhöhen)
Ernährungsberatung:
- Öle sind gesundheitsfördernd, haben jedoch einen sehr hohen Kaloriengehalt. Reduzieren Sie daher ihren Verbrauch und fügen Sie sie zu Ihrer Nahrung hinzu, um den Gesamtkalorienverbrauch zu verringern.
Treffen Sie die meisten Ihrer Entscheidungen für Öle, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, da diese Öle im Gegensatz zu den Auswirkungen gesättigter Fette das gute Cholesterin erhöhen und das schlechte Cholesterin im Blut senken.
Vermeiden Sie den Kauf von Lebensmitteln, die "gehärtete Öle" oder "Transfette" enthalten, da diese Öle beim Eintritt in den Körper als gesättigte Fette wirken.
Reduzieren Sie den Verzehr von festen Fetten so weit wie möglich, da es sich häufig um gesättigte Fette handelt.
Ein Anteil von Fettäquivalent:
- Ein Teelöffel Öl oder eine fettarme Mayonnaise oder zwei Esslöffel fettarme Salatsauce in der Größe Ihrer Daumen.
Information:
- Öle pflanzlichen Ursprungs (wie pflanzliche Öle und Nüsse) enthalten kein Cholesterin. Es gibt keine pflanzliche Quelle, die Cholesterin enthält. Sie stammt ausschließlich aus tierischen Quellen.
- Zwei gleiche Mengen Öl oder Büffelbutter ergeben die gleiche Anzahl an Kalorien, wirken sich jedoch je nach Sättigungsgrad unterschiedlich auf den Körper aus.


Zucker
Ernährungsberatung:
Vermeiden Sie möglichst Nahrungsmittel und Getränke mit Zuckerzusatz.
Bereiten Sie Saucen und Gewürze mit der geringstmöglichen Zuckermenge zu und verwenden Sie Früchte als Ersatz für Süßigkeiten oder als Grundzutat für die Zubereitung von Süßigkeiten, um auf die Zugabe von Zucker zu verzichten.
 

Zurück zu unserer vorherigen Frage: Wie können Lebensmittelgruppen beim Abnehmen helfen?
Der Schlüssel zum Erfolg beim Abnehmen auf gesunde und effektive Weise, ohne erneut an Gewicht zuzunehmen, besteht darin, jeden Tag alle Lebensmittelgruppen mit Blick auf den gesamten Kalorienverbrauch pro Tag abzudecken.

Fitnessyard hilft Ihnen dabei, indem es einen Rezeptführer mit Ideen für eine Vielzahl von nährstoffreichen Gerichten bereitstellt und deren Kaloriengehalt angibt, sodass Sie die Gesamtkalorien, die Sie jeden Tag essen, nachverfolgen können.
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Die empfohlenen Mengen für jede Lebensmittelgruppe sind von Person zu Person unterschiedlich und richten sich nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Eine Diät mit 1.800 Kalorien enthält jedoch beispielsweise zur Erleichterung der Schätzung:
- 1 und eine halbe Tasse Obst Gruppe.
2 und eine halbe Tasse Gemüse
170 g Getreidegruppe (d. H. 3/4 Tasse Getreide oder dessen Produkte).
140 Gramm Fleisch und Hülsenfrüchte
- 3 Tassen Milchgruppe.
- 5 Teelöffel Öl.

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